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“睡眠高手”入门秘笈

人的一生中有1/3 时间是在睡眠中度过的，吃得好、睡得香曾经是人们定义幸福的标准，但现在，吃得好已经不难满足，睡得香却成一奢望。“昨天晚上又失眠了！”“这几天没睡好，脑袋总昏沉沉的，老犯困……”生活中你是否经常听到这样的话？你的睡眠还好吗？你是否还在羡慕那些哪怕是什么都没有，但至少能睡觉香香的人？其实好睡眠是可以“养”出来的。

文= 夏冰冰 指导专家= 陈阳美

睡眠与健康

很多人都有这样的体会，连着几天没睡好，就会出现头痛、头昏、注意力不集中、疲惫等现象，整个人都提不起精神，无精打采，而且这个时候稍一吹风或受寒就容易感冒、发烧等，而且还比较严重。睡眠不好虽然是小问题，但是如果长期下去，你的麻烦就大了。

从失眠的原因看，工作节奏快、压力大、作息时间不固定、过度紧张、情绪不稳定、抑郁或焦虑等都是导致失眠的常见因素。遭遇入睡困难、容易觉醒、早醒等睡眠问题时，年轻人或体力比较好的人经过休息调整，很快就可以好转，但是体力较差或中老年人恢复就会很慢，时间一久甚至会发生神经衰弱、头痛、头晕，严重影响工作和生活，久而久之，还会出现肥胖、糖尿病、高血压等慢性病。

睡眠不足会使人体免疫力下降，抵抗疾病和机体康复的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或诱发原有疾病，如心脑血管病、高血压、糖尿病、胃肠道疾病等。长期失眠将给人体造成智能活动障碍，具体表现有记忆力减退、遗忘、注意力不集中和精神焦虑等。长期失眠还可对人体各项机能造成一定损害，如失眠患者出现白天头晕、食欲差、消化不良，甚至肢体或面部麻木、呼吸困难、心慌、血压波动等症状。

此外，失眠有时是许多疾病“伪装的外衣”。比如，一些高血压患者在血压大幅波动的过程中会出现头痛、失眠等，但等血压降到正常范围时，这些症状又会随之消失。一些抑郁症患者或焦虑症患者常常也会失眠，此时，治疗用药就要多管齐下，解决导致失眠的根本问题，失眠等症状才会根除。

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睡眠与免疫力

睡眠是人体各个系统和全身各个器官休整的一个自然过程，阻断这个休整过程，人体各个系统和全身器官都可能遭遇损害，这就是睡眠不好能带来那么多危害的最终原因。科学研究表明，睡眠可使人体产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白细胞增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。

人进入睡眠状态后，各种有益于增强免疫功能的作用过程随之开始，睡眠时体内的各种生理活动处于放松状态，能量消耗减少，活动时在体内积累的代谢产物如乳酸、二氧化碳等废物得以分解、排出体外，同时得到充分能量来修补和恢复人体在活动或患病时所造成的损伤，从而减少体内代谢产物的刺激、恢复和重新调整新陈代谢、积蓄能量、消除疲劳、调整机体各个器官的生理功能。

充足的睡眠可以保护大脑、增强免疫力。如果没有睡好觉，免疫力可能受到严重破坏。当你睡觉时，免疫力因子会在此时产生，它们犹如一个屏障，保护着你免遭病菌的侵袭。可如果你睡眠不好，那么免疫力因子无力创造保护屏障或保护屏障不够坚固，那么身体就可能在病菌面前“缴械投降”，这就是很多遭遇睡眠障碍的人身体比较差、比较容易被病菌感染发病的原因。孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。

阿尔茨海默氏病协会公布的数据还显示，长期睡眠不足会导致注意力变差，甚至导致老年人出现老年痴呆，增加早亡风险。

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好睡眠有标准

睡眠质量的好坏直接影响着一个人的健康，因此每天睡个好觉就是最好和最简单的养生。人的睡眠是有节律的，一般是由浅睡眠期进入深睡眠期，再进入梦境睡眠期，如此反复几个周期直到清醒。正常人的睡眠过程中这些时期都是按比例出现，成为一个正常的睡眠结构。一个睡眠周期为90～110分钟，正常的睡眠结构在一晚上大概有5个睡眠周期。睡眠紊乱的人往往睡眠结构不好，睡眠比较浅而且容易醒，这样就剥夺了深度睡眠的时间，使得有效睡眠减少，好睡眠重点在质量而不是时间的长短。判断好睡眠，最简单的标准是：如果你每天早晨醒时感觉精力充沛、心情愉快，就说明你睡好了。

一切只为了——睡得香，很好很健康

对于每一个人来说，都有自己独特的睡眠“生物钟”，拥有好睡眠的方法也大大不同。比如一些人晚上一两点睡觉，早上七八点起床，一天还是精力充沛、精神十足，那就没什么问题。而有些人就必须晚上八九点就睡觉，第二天才能精神抖擞，这些都是因为每个人的睡眠“生物钟”不一致导致的。一般来说，晚上10点以后，人的体温开始下降，在这一过程中睡眠质量最好；凌晨两点以后体温开始回升，睡眠变浅。因此，早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。

同时，也不应该强求晚上一定睡足8小时，成年人每天保证6～8小时的睡眠即可；青少年则应保证八九个小时的睡眠时间。一般来说，老年人的睡眠时间相对少一些，应保证每天6小时左右，但规律的作息时间很重要。老年人应限制午睡时间，最多不超过30分钟。

至于拥有好睡眠的方法，虽然没有统一的标准，但是，确有不少生活习惯和方法是值得提倡的。

1. 睡好“子午觉”

中医养生非常强调“子午觉”的作用，也就是说晚上（子时：23点到凌晨1点）要熟睡，白天（11点到1点）要稍微休息一段时间。午睡时间因人而异，一般以半小时到1小时为宜，时间过长容易进入深睡眠，醒来后反而让人感觉没有精神。

2. 睡前“宜静”

临睡之前不宜做大量的运动，也不宜有大喜大悲的情绪波动，可以适当静坐、散步，或听点舒缓的音乐等，使身体渐渐放松。

3. 每天泡脚

脚是离心脏最远的部分，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢有好处。若能养成每天睡觉前用温水（40~50 ℃）洗脚、按摩脚心和脚趾的习惯，可起到促进气血运行、舒筋活络的作用。

4. 改掉早晨赖床的习惯

每天早上，人们在闹铃响起时总是会找尽理由为自己再争取10～15分钟的睡眠时间，其实这样做会让你更加疲惫。睡个回笼觉并再次从床上爬起来这需要消耗大量体能，同时，在这种情况下你根本得不到深度睡眠。

5. 运动锻炼

每天早上晨练，不仅可以让你在白天精力充沛，同时也会降低你体内应激激素的水平，这样你的身体在晚上就能够较容易地放松下来，尽早进入睡眠状态。而平日里的规律运动也是增加深睡的有效方法，但要注意，运动时间离就寝太近，会让人的核心体温升高，反而更难入睡。此外，入睡前1～2小时，要避免有氧运动，可改做轻度的伸展或瑜伽。

6. 晚餐别太晚，别吃太饱

我们的身体至少需要2个小时来充分消化吃进的食物（大餐需要约3个小时）。晚上吃得过多，需要进行消化的时间就更多，这会使得你的身体难以放松。所以，要想拥有好睡眠，一定记得晚餐别吃得太晚，也别吃太多。

7. 睡前别喝太多水

当人熟睡时，由于体内水分丢失，造成血液中的水分减少，血液黏稠度会变高，临睡前适当喝点水，可以减少血液黏稠度，从而降低脑血栓风险。在干燥的季节，水还可以滋润呼吸道，帮助人更好地入睡，但睡前注意喝水的量不要太多，否则频繁起夜将严重影响睡眠质量。

8. 关掉手机

关掉手机是睡觉之前的最后一件事，保持单纯的睡眠环境非常重要。据英国《每日邮报》报道，国际照明研究中心的研究人员发现，在床上使用1个多小时的手机会减少人体生成褪黑激素，减少幅度大概为22%。而一旦人体的褪黑激素受到了某种程度的抑制，生理周期将受到影响，使睡眠处于浅状态。

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好睡眠的“法宝”

拥有高质量的睡眠，除了拥有良好的睡眠习惯，我们还需要一些睡眠的“法宝”，来营造舒服的睡眠环境。

1. 床、枕头、被褥要舒服

床和褥垫的硬度要适中，以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。枕头的高低要合适，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5~8 cm，大概就是半个肩膀宽即可。“头寒足热”可促进睡眠，所以，不管何种材质的枕芯，原则上都要求散热性能好、透气性强，可尝试用荞麦皮、茶叶和决明子做的枕头等。被子也应尽量轻些，而且保温性能要好，不要给身体增加负担，因怕冷而盖上几床沉重的被子可导致血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。另外，注意不要蒙头睡觉。

2. 最佳的睡觉姿势

无论男女老少，一般推荐的最佳睡姿是右侧卧位，因为这样不会压迫到心脏。但是，每个人的睡眠姿势是长期形成的，不强求都一定要右侧卧位。右侧卧位睡姿也并不是一些人理解的标准的右侧卧，而是身体稍稍右侧卧即可，避免睡觉时长时间压迫右臂和右肩等，造成睡眠后右侧肢体麻木、酸痛。

3. 营造良好的睡眠环境

睡眠时，要注意调节卧室的光线、温度、湿度，保证其幽暗、安静、舒适。一般来说，卧房的温度保持在18~20 ℃最好，且室内湿度不宜超过60%。此外，还要防止卧室有噪音或其他干扰，比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况，可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。　

一些人习惯睡前香熏，达到安神的效果，这是一个不错的营造良好睡眠环境的方法。睡前沐浴会使体温自然升高，血液循环更加顺畅，血行速度和水压的促进，使全身的新陈代谢加快，使身体得到完全的放松，有利于睡眠。牛奶中含有催眠物质，可使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳。可在睡前半个小时或一个小时，喝一杯200 ml左右的热牛奶。保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿窗户，睡前再关好，有助于睡得更香甜。