《家庭医药》
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负卡路里食物减肥？不靠谱
2018-03-23 23:45:00对很多朋友来说，减肥是一辈子的战斗。确实，保持适宜的体重，不仅是美的追求，更有利于预防慢性病的发生。
那么，假如有什么东西可以让人越吃越瘦，是不是一件令人振奋的事儿呢？或许正是应了这样的需求，一份“负卡路里食物”名单不久前开始在网上流传，且热度颇高。
仔细看一下名单，没啥特别的食物，依然是大家常吃常喝的那些东西，例如西芹、奶、蛋类，以及香蕉、橙子、木瓜、奇异果等水果，还有水、茶这些饮品。
这些东西真的是负卡路里吗？
所谓的负卡路里，并不是指食物能量小于零，而是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量(即食物热效应)大于其所提供的能量。
那么，食物热效应是啥呢？就是人在摄食的时候, 对营养素进行消化、吸收、代谢过程中所引起的能量额外消耗现象，也叫食物特殊动力学效应，简单说就是吃饭这个事儿本身会消耗一部分热量。这些由于进食本身额外消耗的热量，同时引起体温升高和散发热量。
那么我们吃的饭，食物热效应是多少呢？
吃不同的食物，所带来的食物热效应大小也是不一样的。蛋白质食物热效应为其产能的20％～30％，碳水化合物食物热效应为其产能的5％～10％，脂肪食物热效应为其产能的0％～5％；对于一般混合食物来说，食物热效应大约占食物所含能量的10％。
由此可见，进食消耗的热量，不会比食物本身的热量还高。传说中的负卡路里食物名单上的这些食物，无论是蛋白含量比较高的鸡蛋、牛奶，还是碳水化合物含量相对较高的香蕉、橙子、木瓜等，吃的时候虽然会消耗一部分热量，但是总体来说还是给身体“输送”的热量更多。把它们当作负能量食物，显然是不科学的。
但不可否认，名单上的这些食物大都低热量，适量吃有助于控制体重。
首先，以芹菜为代表的蔬菜类总体来说热量很低，例如吃1斤蔬菜的热量也不足100大卡（鲜豆类蔬菜热量稍高一些）。
然而蔬菜的膳食纤维丰富，饱腹感却很强，所以要想控制体重，每天蔬菜不能低于300～500克。
其次，以苹果、奇异果、木瓜等为代表的水果类，含糖量在10％～13％左右，每100克的热量在40～50千卡，建议每天尺200～350克较为适宜。但是水果中的香蕉、红毛丹、荔枝、龙眼，属于水果中的含糖大户，含糖在16％～20％左右，不适合多吃。
名单中把香蕉列举在内其实不妥。1根中等大小的香蕉（果肉大概200克），热量接近200大卡。由此也可见，香蕉并非负卡路里食物。
再次，以鸡蛋、牛奶为代表的富含蛋白质而脂肪不高的食物，实属减肥瘦身者的一大福音，因为它们的消化吸收速度慢、饱腹感强，且食物热效应非常高，所以适度的高蛋白饮食，在减肥瘦身中颇为流行。更为重要的是，丰富的蛋白质能促进胶原蛋白的合成，防止减肥中皮肤出现皱纹下垂等令人沮丧的情况。
第四，以水、绿茶为代表的饮品类贡献的能量很低。白开水不算吃的食物，能量为零。自己沏的茶水，能量也几乎可以忽略，毕竟没有人把茶叶吃掉的。当然市售的茶饮料，额外加糖，能量不可忽视。
如果非要较真，那种比体温低的冰镇水，可以认为是负卡路里食物了。因为比体温低的食物，在进入胃肠过程中也吸收人体本来的热量平衡温度，这时候会带来热量亏损，但是也微乎其微，而且还容易产生胃肠不适。
需要特别注意，每天能量“入不敷出”不代表食物负能量。对于减肥瘦身而言，适度的能量负平衡是必要的。当然这种亏空一方面可以通过减少摄入达到，另一方面可以增加运动与活动支出达到。当然两者科学结合效果更好。
在安排饮食的时候，就需要对食物的热量做到心中有数，按照目标体重设定一个总的能量级别，规划好每日饮食，避免每日能量超标。企图通过越吃越瘦的“负能量”食物来减肥，则只能是美好的愿望了。