《科学24小时》
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考试压力怎么破
2017-12-04 15:25:00对学生来说，考试无疑是重要的压力来源之一。但不同的人面对考试感受到的压力程度却是不同的，而且采取不同的应对方式，结果也会完全不同。面对考试压力，有两类极端的例子：一类同学平时表现不错，倒是一到关键时刻就“掉链子”，连会做的题都做不对了；而另一类同学平时表现平平，一到关键时刻却能超常发挥，考出优异成绩。我们常常为第一类同学感到可惜，希望自己都可以成为后者。究其原因，适当的压力能够促进个人的表现，而过度的压力则会带来相反的效果。
那么，我们如何才能把考试压力控制在“适当”的范围内，让我们也能“超常发挥”呢？
考试压力从何而来
其实，考试本身并不能攻击我们，给我们带来压力的，是我们对于考试的认知。
一般来说，影响考试压力的直接因素有两个：一是你认为自己是否能够达成期望的目标（成绩或是名次等）；二是如果失败（没有达成期望的目标），你认为对自身的影响会有多大。首先，我们来说第一个因素：你认为自己是否能够达成期望的目标？
对于这一问题，答案取决于你为自己设定的目标，以及对自己能力的认知。这两者之间是否匹配，决定了你会感受到的压力多大。例如，明知道自己一直以来的物理成绩只能是勉强及格，这次却立志非要考到90分，那么压力就比较大了；反之，自己明明有考90分的能力，偏偏只想拿个60，虽然不会有压力，却可能因为过分“松懈”而让自己拿到成绩时大跌眼镜。
我们常说，跳一跳可以够到的才是最合理的目标。首先，我们必须先了解自己的能力，然后制定一个需要一定努力就能达到的目标，不让目标遥不可及。这种程度的压力会驱动我们使用“问题指向型（problem-solving based）”应对策略，驱动自己通过努力来达成目标。
其次，我们再来说说第二个因素：如果失败（没有达成期望的目标），你认为对自身的影响会多大？
这个也不难理解。如果你认为胜败乃兵家常事，失败也是个学习的机会，回去深刻反思，下次卷土重来就好，那就更容易有一颗平常心；反之，如果你觉得这个失败的结果将是灾难性的，却又没有百分百的把握可以避免失败，那么焦虑和紧张就无法避免了。所以，类似高考这样“决定命运”的考试，往往会给我们带来巨大的压力。
这两个看似简单的因素，我们却很难控制。因为影响因素实在太多，有老师、父母的期待，有同学、好友之间的比较，还有来自整个社会体系的要求。但是我们也并非完全无为力，我们依然可以学着去认识压力。当我们能够与压力面对面，而非深陷其中时，就有可能更好地去控制它了。
摆脱不必要的负面情绪
通常来说，当你觉得需要“缓解压力”时，应该已经感受到了压力所带来的负面情绪。在这样的情绪中，我们无法专心学习，也很难思考自己到底应该怎么做。此时，我们首先要做的，就是让自己从负面情绪的控制中摆脱出来，“冷静”地思考。放松训练就是一种很好的方式。我们可以采用最舒服的姿势，如坐下或躺下，然后闭上眼，深呼吸，让自己从四肢到全身的所有肌肉都不在用力。这么做的效用在于，当我们有意识地去控制、调节我们可以控制的神经和肌肉时，不受意志支配的自主神经系统（控制内脏活动、调节体内激素等功能的系统）也会随之平复，由此所引起的负面情绪也就自然降低了。只有摆脱了过度且不必要的负面情绪，我们才有可能冷静地看待和解决问题。不仅是在考前准备的时候，即使是在考场中，如果察觉到了自己已经紧张到无法集中注意力时，30秒的放松训练也会为你争取到更多的“有效”时间。
如何控制考试压力
设定合理的目标
设定合理的目标是控制考试压力的有效手段。为此，我们首先需要了解自己的能力，去找到那个“跳一跳可以够到”的目标。当然做起来却远没有说说那么容易。了解自己既有的能力可能不难，但是“跳一跳”究竟可以跳多高？设置低了，无法激发出自己真正的潜力。此外，我们在设定目标时还会受到许多周围因素的干扰，如父母的要求、同学间的竞争等等。
因此，我们给大家的建议是：设定“多档”目标。我们可以将目标分为几档，底线是必须达到的，往上一点就可以挑战一下，成功了我们会很开心，而失败了也没有关系。如此，则可朝着最高的目标努力，结果即便是没够到，只要落在了设定的范围内，对我们来说就是可以接受的。
制定复习计划
所谓磨刀不误砍柴工。设定好目标后，我们不妨先梳理一下自己的情况：复习的范围是什么？哪些是我熟悉的，可以少花点时间？哪些是必须要看的重点？给自己排一个优先顺序。
因为时间紧急，就一下子投入复习是最低效的方式，因为这样“不讲究”的复习必定缺乏取舍，有可能到最后一刻才发现该看的来不及看完了。如果没看完的知识点里还包括了最应该复习的重点，那可就要带着极高的压力和追悔莫及的心情进考场了。因此，制定严密的复习计划也是控制考试压力的重要手段。正确理解失败的后果
没有什么失败是毁灭性的，哪怕是高考。我们可以去想象最坏的结果：如果高考失败了会怎样？拿到成绩单的那一刻会是怎样的心情？为了什么沮丧？为什么恐惧？两周之后，一切又会怎样呢？
因为没有达成目标而伤心沮丧？因为考试前没有充分复习而追悔莫及？——那你还有下次的机会。害怕同学们鄙视的眼神？——但是他们真的这么在意你考多少分么？你真的会因此就失去最好的伙伴么？恐惧父母的责骂？——那么是不是可以坐下来和他们心平气和地谈一下呢？假如高考失败，我们或许会失去一个通往成功的捷径，但是这年头想要学习有的是渠道和资源，成功也从来不是只看学习和考试。
同家人和小伙伴一同面对最后也是最重要的一条：我们完全可以寻求周围人的帮助。我们可以同父母一起设定目标和计划；可以请老师给一些具体的建议，帮助制定复习计划；还可以邀请小伙伴们一同复习，互相监督等等。总之，面对考试压力时，我们不是必须独立作战的。人的一生难免要面对各种大大小小的考试，无论是在学习还是工作中，学会了应对考试带来的压力，缓解紧张、焦虑的心情，才能更好地应对考试，为到达成功的彼岸提供保障。