《心理与健康》
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“地图法”:帮你找回生活的方向
2012-07-31 21:27:48 文/徐子燕
当我们感到任务过重或过于复杂时，就容易产生被压倒感，“地图法”可以帮助我们从纷繁芜杂的任务中，厘清头绪，冲出生活的重围。
小敏，22岁，大学四年级学生，某天神情忧郁地来到心理咨询室，诉说临近毕业，要做毕业设计，又要找工作，每天心情低落，无精打采。明知有很多事情要做，却又不知从何下手。
在我的心理咨询门诊中，经常遇到这样伴有明显抑郁情绪的来访者，大多数是年轻白领、大学生或是由父母陪同的中学生。此外，一些重性精神疾病患者在病情恢复、回归社会的过程中，会面临很多的压力与挑战，感到一筹莫展。他们有很现实的理想与目标，可是遇到困难挫折时，倍感压力，无所适从，于是，这些理想与目标对他们显得遥不可及。这种挫败感既降低了他们的行动力，又加重了任务对他们造成的压力感，负性情绪加重，导致恶性循环。
面对这样的来访者，咨询师经常会使用这样一种心理治疗技术—地图法，帮他们重新找回生活的方向。
心理小链接：
地图法，也叫逐级任务法，是将目标或计划分解成若干个具体的、容易完成的单元，以增加行为活动成功率的一种心理治疗方法，也是抑郁症认知治疗的一个核心部分。地图，是采用制图语言标记空间分布的图形。当我们计划由a地去往b地时，以a与b之间的空间位置，标记出途径的路程及站点。在心理学中，我们也可利用“地图”，标记并计划由当前到目标点所需完成的任务。
我们在生活中要面临很多生活事件，所有的事件都可以作为一项任务，比如家务、学习、工作、社会关系、亟待解决的问题等等。当我们感到任务过重或过于复杂时，就容易产生被压倒感，地图法可以帮助我们将庞大的、压倒性的任务，分解成若干个小的、更容易处理的单元，通过上一个任务的完成，使得下一任务更加容易实施，以此类推，逐一完成，以达到完成既定目标的任务。比如说，打扫厨房可以分解为：
● 洗碗；
● 整理碗柜；
● 清理灶台；
● 擦地；
● 清理垃圾。
“地图法”在实际咨询中如何操作？
在将某个大任务分解成子任务时，可以根据既往的经验，按照由先到后、由简到难的顺序设定任务单元，或以完成任务的逻辑性来设定，比如打扫厨房的例子。但有时，来访者会陈述“不知所措”、“无从下手”，此时可用逆推的方法，着眼于目标处，逐一推导出任务单元。以小敏为例，对于她“工作”这个任务，按逻辑性推理，可以用逆推的方法，逐一写出实现“工作”的过程中所需要完成的任务单元。
咨询师：首先是获得工作前一步需要做什么？
来访者：要参加面试。
咨询师：参加面试之前需要做什么？
来访者：要投递简历。
咨询师：投递简历之前需要准备什么呢？
来访者：关注工作信息。
咨询师：对于这个专业，自身通常需要具备什么条件呢？
来访者：最起码要本科毕业。
咨询师：毕业需要完成哪些任务？
来访者：肯定要完成毕业设计。
咨询师：如何让你更好地完成毕业设计呢？
来访者：现在生活一团糟，晚上睡不着，白天没精力。
咨询师：尝试先改善睡眠，好吗？
……
实施“地图法”的初始目的不是实现所有的活动，而仅仅是任务的开始，在生活中增加目标导向的活动，打破逃避的方式。非常重要的一点是，要确保早期的任务能够成功完成，获得成就感和控制感，避免掉进既往懒惰的陷阱。如果任务难度大，而人却懒惰，那么人的精力、兴趣和动机就会减少或降低。这时分解的每一步骤内容就必须尽可能的容易。在实施之前，预先设想既定任务的每个步骤以及有可能遇到的障碍，考虑如何处理障碍。
当每一个任务完成时，要给予来访者鼓励、肯定和赞许，通过逐个任务的完成，可以增强来访者的自尊，改善情绪，使其对将来持有积极的态度并付诸行动。
“地图法”使用过程中可能失败的原因：
●分解的任务单元太难，此种情况需再次分解成更小、更容易完成的活动内容。
●实施任务者存在负性想法，常见的想法如“我必须等到状态好了再做”、“我做什么事都会失败”、“我不行”、“我很笨”等。对于这样的情况，更要注意设定简单的任务，并纠正持有的负性想法，否则，即使在实施任务单元过程中取得了部分成功，也会被看做是“失败的”。