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教你如何越过运动减肥平台期
2017-03-13 10:32:00有多少下定决心“要瘦成一道闪电”的斗士们在减肥塑形的征程中半途而废，恐怕是不计其数吧，否则身边也不会有那么多的水桶腰和啤酒肚!是什么让这些曾经洒下豪言壮志的减肥斗士缴械投降呢?其实就是一个字“累”! 所以，本期就让我们跟着运动营养师学学如何打败健身运动中最大敌人——疲劳。
什么是平台期(weight plateau)?
平台期，是在一段时间的健身后，在某一个身体或者训练指标上停滞不前的时期。进入平台期的人其实通常已经看到了一些运动的效果。但是，长时间在训练目标上没有突破，会让很多人放弃掉已经建立的良好习惯和信心。
减肥减不下，平台期最大的障碍是什么?
减脂的朋友通常会选择低钠少油，并且减少热量摄入的饮食方式，初期低热量饮食确实会在前两周带来明显的体重减轻。但是在2~3个月后，身体习惯了调整后的饮食，在热量摄入上很难继续做出大的调整，进一步地减少热量摄入反而会对身体带来较大的负面影响。如果方法不当、选择了严苛的节食减肥，短期也许可以看到效果，但是反弹率较高，绝对不是科学的体重管理方式。
所以，在度过了初期减脂的蜜月期以后，增加运动强度成为了我们最主要的塑形手段，现在可供大家选择的健身项目越来越多样化，除了游泳、跑步，还可以去健身房做力量训练，深蹲、硬拉、卷腹、瑜伽、hiit……在所有的健身运动中，我们最大的敌人，只有一个——运动疲劳。
那么我们该怎么应对运动疲劳呢?
最常见的策略就是：喝水、吃东西。
或许你会说：我没听错吧!运动本来就够难坚持的了，想减肥怎么还要吃东西?没错!减肥效果和运动相关，但是运动表现和营养摄入密不可分!特别是运动中的碳水化合物的补充很大程度上决定了运动员的运动表现。长时间有氧运动，例如马拉松比赛，总能见到有运动员晕倒现象，而其中主要原因就是低血糖。
很多人的健身诉求是减脂瘦身，为了达到较大的能量亏空大家往往会选择有氧运动作为主要的运动方式，那就需要维持自己血糖浓度不低于2.5mmol/l的下限。
所以，很多健身教练建议健身者在锻炼前吃一顿含有高度复合碳水化合物的饮食，会明显提高运动的耐力;另外，在进行耐力锻练前两小时服用果糖，也能有所帮助。如果在运动中已经产生疲劳，那就很难通过进食快速缓解疲劳的感觉了，因为营养已来不及进人到肌肉中去发生作用。
运动摄入的碳水化合物被氧化的速率上限为1~1.5 g/min，所以，针对自己的运动状况，大家可以选择每小时30~60 g(约一个拳头)的碳水化合物摄入速度。如果选择喝运动饮料，那么补充液的糖水浓度保持在1.5%(每100 g补充液含糖1.5 g)就够了。但是要注意的是，糖水不是一次全喝完!而是慢慢吸溜着喝。因为，高糖浓度(>10%)的电解质补充液很有可能引起肠道紊乱，导致腹泻。慢慢喝、即少量多次的补充策略会带来更好的运动表现。实验数据表明，15分钟是最佳补充时间差，它比30分钟、45分钟间隔组有更加好的运动表现，但是具体操作，还要看你在做哪种运动、什么强度。